Chất xơ là một trong những yếu tố chính làm cho rau củ trở thành loại thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày. Chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chất xơ và lý do vì sao chúng ta nên ăn đầy đủ chất xơ mỗi ngày.
Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau xanh
1. Chất xơ là gì?
Chất xơ gồm các phân tử carbohydrat có trong thực phẩm mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Dựa trên khả năng hòa tan trong nước, chất xơ thường được chia thành 2 loại:
- Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa (lên men) bởi các vi khuẩn “tốt” trong đường ruột. Chất xơ hòa tan có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa.
- Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước và chỉ một số ít chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong đường ruột. Chất xơ không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và giảm táo bón.
Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Theo khuyến cáo, đàn ông nên ăn 38 gram và phụ nữ nên ăn 25 gram chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta ít khi ăn đủ số lượng này.
2. Vì sao chất xơ tốt cho cơ thể
Trong đường ruột có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau với khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn này được gọi là hệ vi sinh đường ruột.
Chất xơ là nguồn dinh dưỡng chính của hệ vi sinh đường ruột. Trong khi tế bào con người không có các enzym để tiêu hóa chất xơ thì vi khuẩn đường ruột có các enzym để tiêu hóa hầu hết các loại chất xơ này. Chất xơ hoạt động như prebiotics, thúc đẩy các vi khuẩn “tốt” trong ruột phát triển, từ đó đem lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, bao gồm duy trì cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Các vi khuẩn “tốt” trong đường ruột tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể là các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat. Các axit béo này nuôi các tế bào trong ruột kết, giúp giảm nguy cơ viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Một số người khi ăn nhiều chất xơ có thể bị đầy hơi và khó chịu ở dạ dày. Nguyên nhân vì trong quá trình vi khuẩn lên men chất xơ đã tạo ra khí. Tuy nhiên, những tác dụng phụ này thường sẽ biến mất khi cơ thể dần thích nghi.
3. Lợi ích của chất xơ
Chất xơ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Đi sâu hơn vào lợi ích của chất xơ, có thể thấy chất xơ đem đến nhiều tác động tốt đến cơ thể như:
a. Giàu dinh dưỡng
Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu. Ngoài lượng chất xơ dồi dào thì chúng là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và các khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
Ví dụ như quả bơ chứa nhiều vitamin K, C, E, B5, B6, B9 và kali; bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, sắt, mangan, kali và các hợp chất chống ung thư mạnh.
Chính vì vậy, một chế độ ăn giàu chất xơ đồng nghĩa với việc bạn được cung cấp thêm nhiều các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
b. Giảm cholesterol
Chất xơ tốt cho tim mạch vì nó giúp giảm lượng cholesterol LDL “xấu” có trong máu. Chất xơ khi vào đường tiêu hóa có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Những người bị cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid máu hoặc mắc bệnh tim mạch được khuyên ăn một chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây.
c. Ngăn ngừa thừa cân, béo phì
Thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo, có ít hoặc hoàn toàn không có chất béo, vì vậy chúng thường không gây tăng cân. Chất xơ còn làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế việc ăn thêm các loại thực phẩm khác. Một số loại chất xơ thậm chí còn giúp bạn giảm cân bằng cách làm giảm cảm giác thèm ăn.
d. Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
Những thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết thấp hơn so với những thực phẩm tinh chế khác. Chất xơ hòa tan còn giúp insulin hoạt động tốt hơn. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường, nhờ đó giúp lượng đường trong máu được duy trì ổn định. Những người bị đái tháo đường ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Bạn cần lưu ý là các loại trái cây, rau củ giàu chất xơ nếu ép thành nước sẽ bị mất phần lớn chất xơ. Do đó, bạn nên ăn trái cây tươi, rau củ cũng không nên chế biến kĩ.
e. Giảm nguy cơ táo bón
Chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân, có tác dụng nhuận tràng, kích thích ruột tăng co bóp. Nhờ vậy, chế độ ăn uống có chất xơ sẽ giúp giảm nguy cơ bị bệnh trĩ và táo bón.
Tuy nhiên nếu bạn ăn nhiều chất xơ nhưng uống ít nước có thể gây ra tình trạng táo bón. Vì vậy, khi ăn nhiều chất xơ cần uống nhiều nước để đạt được nhiều lợi ích nhất.
f. Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa
Ăn nhiều chất xơ giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, từ đó giúp giảm nguy cơ ung thư hệ tiêu hóa, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư dạ dày. Bên cạnh đó, một phần lý do là thực phẩm chứa chất xơ thường giàu một số chất có đặc tính chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các gốc tự do gây tổn thương cho tế bào, giảm nguy cơ ung thư.
Nhìn chung, chất xơ nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, giảm sự thèm ăn, giảm cholesterol và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Với những lợi ích thiết thực đó, bạn nên bổ sung đầy đủ chất xơ vào chế độ ăn lành mạnh của mình bằng cách ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu.