Nội tiết tố ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của con người. Chúng tham gia vào quá trình điều tiết sự thèm ăn, nhịp tim, chức năng tình dục và sinh sản, sự tăng trưởng, giấc ngủ, cảm giác vui vẻ, căng thẳng và cả thân nhiệt.
Nội tiết tố đóng vai trò quan trọng đối với mọi hoạt động của cơ thể
Bình thường, các tuyến nội tiết sẽ sản xuất từng loại hormone với nồng độ chính xác cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể. Khi lượng hormone sản xuất nhiều hơn hoặc ít hơn được gọi là tình trạng mất cân bằng nội tiết tố. Một số hormone nhất định sẽ suy giảm theo tuổi tác và ở một số người, lượng hormone bị suy giảm nhanh hơn những người khác.
Mất cân bằng nội tiết tố, mà chủ yếu là insulin, steroid, hormone tăng trưởng, adrenaline, estrogen và progesteron ở phụ nữ, testosterone ở nam giới, có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể. Thực tế, chúng ta có thể cải thiện nội tiết tố trong cơ thể thông qua chế độ độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh.
Dưới đây là 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố mà bạn có thể áp dụng:
1. Bổ sung đầy đủ protein
Protein cung cấp các axit amin thiết yếu như: phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, lysine và histidine. Đây là những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày.
Đối với nội tiết tố, các axit amin này vô cùng quan trọng. Ví dụ, phenylalanine là tiền chất của nhiều loại hormone như tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Tryptophan là tiền chất của serotonin, điều chỉnh cảm giác thèm ăn, chu kỳ giấc ngủ và tâm trạng. Histidine sản xuất ra hormone histamine rất quan trọng đối với chức năng tiêu hóa, hệ sinh dục và chu kỳ giấc ngủ. Leucine giúp sản xuất hormone tăng trưởng.v.v.
Protein còn rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe của da, mô, cơ và xương.
Vì vậy, bổ sung đủ lượng protein hàng ngày là vô cùng quan trọng. Mỗi người trưởng thành nên ăn tối thiểu 20-30 gram protein trong mỗi bữa ăn.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất dù ít hay nhiều cũng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nội tiết tố. Một trong số đó là insulin, một loại hormone quan trọng giúp các tế bào hấp thu đường và axit amin.
Lượng insulin quá cao liên quan đến tình trạng kháng insulin, chứng viêm, bệnh tim và đái tháo đường. Một số bài tập có thể làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy insulin như thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và các bài tập tăng sức bền.
Tập thể dục còn có thể làm tăng mức độ adiponectin, một loại hormone có tác dụng chống viêm và điều chỉnh sự trao đổi chất; hạn chế sự suy giảm một số loại hormone như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng. Thậm chí những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ mỗi ngày cũng có thể giúp làm tăng mức độ các hormone này.
Bạn nên tập thể dục mỗi ngày tùy theo tình trạng sức khỏe của bản thân. Dù là bài tập nào chúng cũng có thể thay đổi mức độ hormone, nâng cao sức đề kháng và bảo vệ lượng hormone đang dần suy giảm theo tuổi tác.
3. Hạn chế đường và tinh bột
Đường và tinh bột làm tăng nguy cơ kháng insulin
Ăn quá nhiều đường và tinh bột có thể gây hại cho sức khỏe.
Hầu hết các loại đường ở dạng fructose. Fructose có thể làm tăng mức insulin và làm tăng nguy cơ kháng insulin, đặc biệt là ở những người bị thừa cân béo phì hoặc đái tháo đường. Bên cạnh đó, ăn nhiều carbohydrat tinh chế có thể thúc đẩy kháng insulin.
Vì vậy, bạn nên hạn chế đường và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày để tăng cường chức năng hormone, làm giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường và một số bệnh khác.
4. Kiểm soát căng thẳng
Khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol và adrenaline để đưa cơ thể vào trạng thái chiến đấu. Khi adrenaline tăng cao dẫn đến lo lắng và tim đập nhanh, nhưng nó ít có nguy cơ tăng cao mạn tính. Còn cortisol tăng cao có thể trở thành mạn tính, chúng làm tăng cảm giác đói, làm tăng lượng mỡ nội tạng và dẫn đến thừa cân béo phì.
Để cân bằng lượng hormone cortisol và adrenaline, bạn cần hạn chế căng thẳng nhất có thể. Một trong những phương pháp giúp giảm căng thẳng mà bạn có thể áp dụng là hít thở sâu, thiền, yoga, nghe nhạc và mát xa. Hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để thư giãn.
5. Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh giúp tăng độ nhạy insulin ở những người bị thừa cân béo phì và đái tháo đường. Chúng còn kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no và hài lòng, bao gồm GLP-1, PYY và cholecystokinin.
Bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn hàng ngày. Ví dụ như trái dừa, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng, cá, các loại hạt, dầu oliu, sữa chua…
6. Không ăn quá nhiều hoặc quá ít
Ăn quá nhiều hoặc quá ít không chỉ có hại cho hệ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến nội tiết tố.
Ăn quá nhiều có thể làm tăng mức insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân béo phì và bị kháng insulin. Mặt khác, ăn quá ít cũng có thể làm tăng hormone cortisol và mỡ nội tạng.
Mỗi ngày, bạn nên ăn ít nhất 1.200 calo kết hợp với tập luyện hợp lý để có sức khỏe tối ưu.
7. Uống trà xanh
Trà xanh giúp cân bằng nội tiết tố
Trà xanh là một trong những loại đồ uống lành mạnh vì nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Trà xanh chứa axit amin L-theanine hỗ trợ hệ thống miễn dịch chống lại các bệnh tự miễn.
Trà xanh còn được xem là loại đồ uống tốt cho nội tiết tố vì nó giúp giảm mức insulin và làm tăng độ nhạy insulin ở cả người khỏe mạnh và người có tình trạng béo phì, đái tháo đường.
8. Thường xuyên ăn cá béo
Cá béo được biết đến là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất với đặc tính chống viêm ấn tượng. Chúng cũng có lợi đối với nội tiết tố khi giúp kiểm soát mức độ các hormone căng thẳng cortisol và adrenaline. Omega-3 còn có thể hạn chế nguy cơ kháng insulin ở những người béo phì, bị hội chứng buồng trứng đa nang và đái tháo đường thai kỳ.
Hãy bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu vào các bữa ăn trong tuần để tăng cường sức khỏe và cân bằng nội tiết tố.
9. Có giấc ngủ chất lượng
Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe. Cơ thể bạn cần ngủ đủ giấc và ngủ ngon để có thể cải thiện và phục hồi các chức năng của cơ thể.
Thiếu ngủ có thể dẫn đến mất cân bằng nhiều loại hormone, bao gồm hormone kiểm soát lượng đường insulin, hormone căng thẳng cortisol, hormone leptin và ghrelin kiểm soát cảm giác no và đói, hormone tăng trưởng và hormone sinh sản.
Mỗi ngày bạn cần ngủ ít nhất 7-9 tiếng tùy theo nhu cầu để đảm bảo hoạt động của cơ thể. Để có một giấc ngủ ngon hơn, bạn nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy theo giờ cố định, trước khi ngủ không uống nhiều nước, không ăn và không sử dụng các thiết bị điện tử.
10. Nói không với đồ uống có đường
Đường luôn không tốt cho sức khỏe và đồ uống có đường cũng tương tự. Uống quá nhiều đồ uống có đường như nước ngọt, soda, nước tăng lực, trà sữa… có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin, đặc biệt là ở trẻ em bị thừa cân béo phì.
Bên cạnh đó, bản thân đồ uống có đường cung cấp nhiều calo. Nó không kích thích hormone tạo tín hiệu no, sẽ làm cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, là nguy cơ dẫn đến thừa cân béo phì. Vì vậy, nói không với đồ uống có đường là cách để bảo vệ sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể bạn.
11. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ giúp cân bằng nội tiết tố
Chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất hormone tạo cảm giác no và hài lòng tức thời.
Hãy bổ sung chất xơ vào chế độ ăn qua các thực phẩm như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
12. Ăn trứng
Ăn trứng có thể làm tăng độ nhạy của hormone insulin và làm giảm nồng độ hormone ghrelin, ngăn cản sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no hơn.
Trứng luộc là một món ăn nhẹ có thể ăn vào bất kỳ bữa ăn nào. Nó cực kỳ bổ dưỡng và bạn nên thêm nó vào thực đơn để giúp cân bằng nội tiết tố.
Mất cân bằng nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, rối loạn sức khỏe tâm thần và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Một lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và ăn uống điều độ có thể cải thiện nội tiết tố và hạn chế sự suy giảm một số loại nội tiết tố do quá trình lão hóa.